Производство и продажа товаров из дерева по всему миру
По данным статистического анализа, до 82% взрослого населения планеты имеет остеохондроз позвоночника разной степени выраженности, примерно 10% пациентов становятся инвалидами. Возникнув, остеохондроз позвоночника сам по себе не исчезает и будет прогрессировать, если не принимать меры.
Цель данного материала – сделать комплексное руководство-шпаргалку по гимнастике при остеохондрозе. Все аспекты жизни, на которые вы можете повлиять самостоятельно, у себя дома.
Вы получите варианты упражнений, с использованием лишь своего тела и подручных средств, а также специальных инструментов. Ряд рекомендации по модификации образа жизни, режима работы и отдыха, наработки полезных привычек для спины и многое другое.
ЛФК (лечебная физкультура) – это главный метод консервативного лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Лечебный эффект основан на тесной взаимосвязи работы мускулатуры с костными структурами, нервной системой, внутренними органами и обменными процессами.
О других подходах к лечению, мы говорили в соседней статье.
В остром периоде, если есть острые боли, положен строгий постельный режим! ЛФК носит только общеукрепляющий характер. В этом периоде идет медикаментозная поддержка. Схему с дозировками мы рассматривали в статье ниже.
Когда двигаете ногами, не допускайте увеличения поясничного лордоза, это может спровоцировать усиление боли. Для этого положите под голени мягкий валик. На втором этапе острого периода, когда боль уменьшается можно аккуратно присоединять изометрические упражнения для тренировки мускулатуры брюшного пресса и ягодичных мышц. Если при выполнении упражнения вы чувствуете боль, лучше исключите его или снизить по амплитуде. Нельзя выполнять через боль! Количество повторений в упражнении 8-10 раз в медленном темпе.
Примите положение лежа (и во всех нижестоящих упражнениях). Ноги разместите на валике. Сгибайте стопы и пальцы в кулак.
Одну ногу согните в колене. Другой ногой, не отрывая подошву от поверхности, скользите вдоль сгибая ногу.
Попеременное поднятие верхних конечностей вверх.
Одна нога согнута в коленном суставе. Отводим другую ногу в сторону. 9-10 раз и меняем местами.
Ставим руки на плечи. Не отрывая, рисуем круги вперед, затем назад.
Обопритесь бедром о подставку и попеременно расправляйте ноги в колене.
Согните ноги. Попеременно сгибайте их к животу.
Сгибание верхних конечностей синхронно с вдохом. На выдох – опускаем.
Согните ноги. Поочередно разводите колени в стороны.
Согните ноги. Попеременно сгибайте каждую ногу, прижимая ее руками к животу.
Ноги врозь. Вращайте нижние конечности кнутри и кнаружи.
Диафрагмальное дыхание.
Согните ноги. Опираясь на пятки и грудной отдел, поднимайте крестец.
Согните ноги. Поднятие головы синхронно с напряжением пресса.
Статическое напряжение ягодиц. 8-10 раз по 4-6 секунды.
Приподнимая плечевой пояс и голову, дотронуться рукой до противоположного колена – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. То же другой рукой.
Попеременно сгибайте ноги. Без отрыва от поверхности, давите ступней на поверхность при движении, тем самым усиливая кифоз поясничного отдела.
Идентичное упражнение №17, но двумя конечностями одномоментно.
Положите под ноги валик. Немного поднимайте таз, кифозируя поясницу.
Сядьте на колени. Переведите тело на пятки, не отрывая ладони от поверхности и вернитесь в ИП не прогибаясь!
Примите положение на коленях с ровной спиной. Сгибание позвоночника вверх. Не прогибайте спину внутрь при возвращении в ИП!
Со снижением болевого компонента, комплекс гимнастических упражнений увеличивается. Акцент смещается на упражнения, увеличивающий кифоз поясничного отдела (7,8,10,11,13,15,22,23). Важно, чтобы упражнения не увеличивали поясничный лордоз. Появление или усиление боли – исключение упражнения из программы.
В конце этого периода появляются комплексы, направленные на усиление мышц спины. № 7,6,9, 10 можно делать по кругу 2-3 раза. Они самые весомые. Количество повторений увеличиваем до 20-40 раз. Темп выполнения понемногу увеличиваем.
Сгибание и разгибание стоп.
Попеременное сгибание и разгибание нижних конечностей в коленях.
Вытягиваем руки вверх попеременно с дальнейшим пассивным вытяжением помощником.
Сгибаем одну ногу. Делаем отведение в сторону другой ногой несколько раз. Потом меняем.
Движения по кругу согнутыми руками.
Одну ногу прижать к животу, вторую ногу поднимать вперед и вверх. Несколько раз. То же другой ногой.
Ноги согнуты. Поднимание крестца с кифозированием поясницы.
Руки лежат на животе. Приподнимание головы и плеч. Зафиксируйтесь в таком положении на 3-4 секунды.
Статическое напряжение ягодиц. Время напряжения 6-8 секунд.
В исходном положении ноги согнуты. Одномоментное сгибание нижних конечностей к животу.
Сядьте на колени. Затем сядьте на пятки, не отрывая рук от поверхности!
Станьте на колени. Разведите ноги. Поворачиваясь на лево, поднимайте левую руку вверх. Затем в другую сторону.
Положение на коленях. Сгибание спины вверх. Не прогибайте спину внутрь при возвращении в исходное положение!
Станьте на колени. Выпрямляйте поочередно каждую ногу до горизонтали. Сильно поднимать и прогибаться не нужно.
Станьте на колени. Ноги врозь. Дотянитесь коленом противоположной руки и наоборот.
Станьте на колени. Одну ногу отводите назад, при этом садясь на другую пятку. Руки не отрываем. Потом на другую сторону.
Кладем под живот валик. Попеременное поднимание нижних конечностей вверх на 4-5 см с фиксацией их в этом положении на 5 секунд.
Ложимся на живот и разводим руки в стороны. Поднимаем голову вверх на 4-5 см с фиксацией в верхнем положении на 5 секунд.
Попеременно отводите ноги в стороны. Высоко от поверхности поднимать не нужно.
Попеременное сгибание нижних конечностей в коленях.
Становимся одним коленом на лавочку или кушетку. Другая нога остается прямой. Отведение ноги в сторону. Затем меняем сторону.
Ложимся на бок. Одномоментно сгибаем ноги. Затем меняем бок.
Ложимся ногами на валик. Поднятие крестца за счет кифозирования поясницы.
Ложимся ровно. Попеременно «вытягиваем» нижние конечности вниз.
Поочередно сгибаем ноги и прижимаем колено к животу.
Ложимся, ноги врозь. Вращение выпрямленных ног внутрь и наружу.
К методикам второго периода пытаемся добиться увеличения подвижности позвоночника. Работаем аккуратно и в облегченных ИП. Пытаемся создать привычку и мышечную память для поддержания специальной осанки, когда стоим и ходим, при этом поясничный отдел кифозирован.
Количество повторов упражнений повышаем до 50-100 раз (можно разбивать в течение дня).
В этот период, можно добавлять активности, которые не оказывают пагубное влияние на пораженные диски: упражнение с резинками, плавание, ходьба на лыжах, велотренажеры.
Волейболом, теннисом, велоспортом, активным бегом и танцами, заниматься с осторожностью, т.к. резкие рывки, прыжки, способны вызвать обострение и дополнительное повреждение диска.
Упражнения с гантелями лучше делать лежа, чтобы убрать осевое давление и нагрузку на позвоночник.
Кифозируем поясничный отдел. Опираемся о стену. Ноги выносим на расстояние 40 см. Держим это положение 20-60 секунд. Возвращаемся.
Вис стоя на шведской лестнице с согнутыми руками. Переходим в вис в присяде.
Станьте на колени. Ноги врозь. Переставляйте руки вправо, сгибайте туловище в ту же сторону – вправо. Потом в обратную сторону.
Положение на коленях. Садитесь на правое бедро, руки вращайте влево. Затем наоборот.
Ложитесь, согните колени примерно под прямым углом. Наклоняйте колени в одну сторону, затем в другую.
Ложитесь. Нижние конечности согнуты. Руки на затылок. Садимся-ложимся.
Повиснете спиной к шведской лестнице. Тянем обе ноги к животу и груди.
Вис передом на шведской лестнице. С поворотом туловища в сторону, сгибаем ноги. Делаем в обе стороны.
Ложимся животом на скамью. Фиксируем ноги. Руки за головой. Разгибаемся назад. Немного!
Ложимся на живот с поджатыми коленями. Делаем перекаты вперед и назад.
Становимся на лестницу. Поднимаем одну ногу выше, приседаем на нее, расправляем руки и делаем вис на одной ноге. Затем меняем ноги.
Ложимся на живот. Сгибаем корпус вправо с одновременным отведением ног вправо. Потом в обратную сторону.
Ложимся на край лавки и беремся за нее руками. Выпрямляем ноги к горизонтали. Не прогибаться!
Ложимся на спину. Нужно сесть со скрещенными ногами. Можно делать с опорой руками и без нее.
Садимся до упора, после чего нужно выпрямить ноги и перейти в упор стоя согнув тело.
Ложимся планкой. Шагаем руками назад, пока не станем в упор стоя.
Руки подводим к плечам. Ноги на ширине плеч. Касаемся коленом противоположного локтя. Поочередно.
Ложимся. Обе руки уводим вверх. Затем сгибаем одну ногу вперед и противоположной рукой касаемся голени. Затем наоборот.
На спине. Ноги согнуты прямо. К ногам и шведской лестнице фиксируем резиновый бинт. Опускаем ноги в горизонтальную плоскость.
Подключаем ходьбу в разных положениях. На пятках и носках, на наружном крае стопы. Ходим высоко поднимая бедра; затем сгибая ноги кзади. Делаем выпады с поворотом корпуса в стороны.
Формирование мышечного корсета, упражнения на пресс, ягодицы, мышцы-разгибатели спины и наработка поясничного кифозирования, должны быть включены в двигательный режим человека и проводиться систематически.
Массажер-тренажер оказывает сочетанный эффект ЛФК, с элементами массажа и мануальной терапии. Можно использоваться в дополнение к вышеуказанным упражнениям или может стать их основой в период ремиссии, особенно в условиях нехватки времени.
Рассмотрим упражнения по каждой зоне.
Основные принципы:
Принцип и количество повторений то же, что и при массаже поясничного отдела, но активный ролик размещаем по центру.
Для более акцентного воздействия на шею, можно использовать специальный ролик «Юла».
Массажер Backwood может использоваться не только с лечебной целью, но и профилактической, в т.ч. другими членами семьи и при ряде других заболеваний позвоночника, связанных с нарушениями осанки и пр.
Есть пробный период в 3 месяца, в течение которого, вы можете вернуть тренажер, если он вам по каким-то причинам не подошел.
Не забывайте прерываться от работы и менять положение. Пауза делается в течение 5 минут. Для тех, кто трудится в сидячем положении, лучше делать упражнения в положении – стоя. Тем, кто трудится стоя, лучше делать упражнения в положении сидя, в среднем темпе и с незначительной амплитудой. После, желательно промассажировать поясницу и спину 1-2 минуты, после чего расслабить мышцы ног.
Набор упражнений может быть произвольный. Можно подобрать что-то из утренней гимнастики. Если у вас нет возможности выполнить комплекс упражнений, то встаньте, походите, расправьте спину (при сидячей работе).
Это только часть рекомендаций. Вскоре мы дополним материал советами по правильному положению во время сна, подбору оптимального матраса и подушки, выбору рабочего стола и стула, инструментами для контроля режима труда и отдыха, работе с тяжестями и т.д.
